कैफीन क्या है, और क्या यह स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या बुरा है?

हर दिन, अरबों लोग जागृत करने के लिए कैफीन पर भरोसा करते हैं

वास्तव में, यह प्राकृतिक उत्तेजक दुनिया में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सामग्री में से एक है (1)।

कैफीन अक्सर सोने और चिंता पर इसके नकारात्मक प्रभावों के बारे में बात की जाती है

हालांकि, अध्ययनों से यह भी बताया गया है कि उसके पास कई स्वास्थ्य लाभ हैं

यह लेख कैफीन और आपके स्वास्थ्य पर नवीनतम शोध की जांच करता है

कैफीन क्या है?

कैफीन एक प्राकृतिक उत्तेजक पदार्थ है जो चाय, कॉफी और कोको पौधों में पाया जाता है।

यह मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके काम करता है, जिससे आपको सतर्क रहने और थकावट की शुरुआत रोकने में मदद मिलती है।

इतिहासकार पहले पीसा चाय को 2737 ईसा पूर्व (1) के रूप में ट्रैक करते हैं।

कई बार बाद में एक इथियोपियन चरवाहे ने कॉफी की खोज की थी, जिसने अपने बकरियों को अतिरिक्त ऊर्जा को देखा था।

कैफीन युक्त शीतल पेय 1800 के अंत में बाजार में आ गए और जल्द ही ऊर्जा पेय आ गए।

आजकल, दुनिया की 80% आबादी प्रत्येक दिन कैफिनेटेड उत्पाद का सेवन करती है, और यह संख्या उत्तर अमेरिका (1) में वयस्कों के लिए 90% तक बढ़ जाती है।

निचला रेखा: कैफीन दुनिया भर में खपत एक प्राकृतिक उत्तेजक है। अधिकांश लोग इसे कॉफी, चाय, शीतल पेय, ऊर्जा पेय या चॉकलेट से प्राप्त करते हैं

यह कैसे काम करता है?

खपत के बाद, कैफीन जल्दी से पेट से रक्त की मात्रा में अवशोषित हो जाता है

वहां से, यह यकृत में जाता है और यौगिकों में टूट जाता है जो विभिन्न अंगों के कार्य को प्रभावित कर सकता है।

यह कहा जा रहा है, कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर है।

एडेनोसिन के प्रभाव को अवरुद्ध करके यह कार्य करता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क को आराम देता है और आपको थका हुआ महसूस करता है (2)।

आम तौर पर, एडेनोसिन का स्तर दिन के ऊपर बढ़ता है, जिससे आप अधिक थके हुए होते हैं और आपको सो जाना पड़ता है।

कैफीन आपको सक्रिय नहीं होने के कारण मस्तिष्क में एडीनोसिन रिसेप्टर्स से जुड़कर जागने में मदद करता है। एडीनोसिन के प्रभाव को अवरुद्ध करता है, जिसके कारण कम थकान (3) होती है।

यह रक्त एड्रेनालाईन का स्तर भी बढ़ा सकता है और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और नॉरपेनेफ़्रिन (3) की मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ा सकता है।

यह संयोजन मस्तिष्क को उत्तेजित करता है और उत्तेजना, सावधानी और फोकस की स्थिति को बढ़ावा देता है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है, कैफीन को अक्सर मनोवैज्ञानिक दवा के रूप में जाना जाता है

इसके अतिरिक्त, कैफीन जल्दी से इसके प्रभाव को लागू करने के लिए जाता है

उदाहरण के लिए, एक कप कॉफी में मिली राशि खून की मात्रा तक पहुंचने में लगभग 20 मिनट लग सकती है और पूरी प्रभाव (1) तक पहुंचने में करीब एक घंटे लग सकती है।

नीचे की रेखा: कैफीन का मुख्य प्रभाव मस्तिष्क पर है। यह न्यूरोट्रांसमीटर एडीनोसिन के प्रभाव को अवरुद्ध करके मस्तिष्क को उत्तेजित करता है।

कौन सा खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ कैफीन होते हैं?

कुछ पौधों के बीज, नट या पत्तियों में कैफीन स्वाभाविक रूप से पाया जाता है

इन प्राकृतिक स्रोतों को तब कैफीनयुक्त खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थों का उत्पादन करने के लिए काटा और संसाधित किया जाता है।

कुछ लोकप्रिय पेय (1, 4) के प्रति 8 ऑउंस (240 मिली) प्रति कैफीन की मात्रा यहां दी गई है:

एस्प्रेसो: 240-720 मिलीग्राम
कॉफी: <99 9> 102-200 मिलीग्राम येर्बा दोस्त: <99 9> 65-130 मिलीग्राम
ऊर्जा पेय: 50-160 मिलीग्राम
ब्रूवेड चाय: 40-120 मिलीग्राम
शीतल पेय: 20-40 मिलीग्राम
डिकैफ़िनेटेड कॉफी: 3-12 मिलीग्राम
कोको पेय: <99 9> 2-7 मिलीग्राम चॉकलेट दूध: <99 9> 2-7 मिलीग्राम
कुछ खाद्य पदार्थों में कैफीन भी शामिल है उदाहरण के लिए, 1 चम्मच दूध (28 ग्राम) का दूध चॉकलेट में 1-15 मिलीग्राम होता है, जबकि 1 चम्मच काले चॉकलेट में 5-35 मिलीग्राम (4) होता है। आपको कुछ नुस्खे या कैल्शियम में कैफीन भी मिल सकता है जैसे ठंडा, एलर्जी और दर्द दवाएं यह वसा हानि की खुराक में भी एक आम घटक है
निचला रेखा: कैफीन सबसे ज्यादा कॉफी, चाय, शीतल पेय, चॉकलेट और ऊर्जा पेय में पाया जाता है

कैफीन मूड और मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है

कैफीन में मस्तिष्क सिग्नलिंग अणु एडेनोसिन को अवरुद्ध करने की क्षमता है।

इसके कारण अन्य सिग्नलिंग अणुओं में वृद्धि होती है, जैसे डोपामाइन और नोरेपिनफ्रिन (5, 6)। मस्तिष्क संदेश सेवा में यह परिवर्तन आपके मनोदशा और मस्तिष्क समारोह को लाभ के लिए माना जाता है।

एक समीक्षा की रिपोर्ट है कि प्रतिभागियों ने 37 के बाद। 5-450 मिलीग्राम कैफीन, उन्होंने सतर्कता, अल्पकालिक याद और प्रतिक्रिया समय (1) में सुधार किया था।

इसके अलावा, हाल ही के एक अध्ययन में प्रति दिन दो से तीन कप कैफीलीन कॉफी पीने से आत्महत्या का 45% जोखिम कम हो गया (7)।

एक और अध्ययन में कैफीन उपभोक्ताओं (8) में अवसाद का 13% कम जोखिम है।

जब मूड की बात आती है, तो कैफीन ज्यादा जरूरी नहीं है। दरअसल, एक अध्ययन में पाया गया कि एक कप का दूसरा कप इससे अधिक लाभ नहीं उठाएगा जब तक कि पहले कप (9) के बाद कम से कम 8 घंटे का उपभोग नहीं किया गया।

प्रतिदिन तीन से पांच कप कॉफी के बीच पीने से अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे 28-60% (10, 11, 12, 13) जैसे मस्तिष्क रोगों के खतरे को कम किया जा सकता है।

नीचे की रेखा:

कैफीन मूड में सुधार कर सकता है, अवसाद की संभावना कम कर सकता है, ब्रेन फंक्शन को उत्तेजित करता है और अल्जाइमर्स और पार्किंसंस के खिलाफ की रक्षा करता है।

यह चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वजन घटाने पर गति बढ़ा सकता है

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता के कारण, कैफीन में चयापचय में 11% तक और 13% (13, 15, 16) तक वसा जलने में वृद्धि हो सकती है। ।

व्यावहारिक रूप से बोलते हुए, प्रति दिन 300 मिलीग्राम कैफीन लेने से आप प्रति दिन एक अतिरिक्त 79 कैलोरी जला सकते हैं (17)। यह राशि छोटी लग सकती है, लेकिन यह कैलोरी से अधिक है, जो औसत वार्षिक भार के लिए जिम्मेदार है 2. 2 एलबीएस (1 किलोग्राम) अमेरिकियों में (18)।

हालांकि, कैफीन और वज़न हासिल पर 12 साल का एक अध्ययन है कि जो प्रतिभागियों ने सबसे ज्यादा कॉफी पी ली थी, वे औसतन, केवल 0. 8-1 थे अध्ययन अवधि (1 9) के अंत में 1 एलबीएस (0. 4-0.5 किग्रा) लाइटर।

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कैफीन चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वसा हानि को बढ़ावा दे सकता है, लेकिन ये प्रभाव लंबे समय तक छोटे रहने की संभावना है।

कैफीन व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ा सकता है

जब व्यायाम करने की बात आती है, कैफीन ईंधन के रूप में वसा के उपयोग में वृद्धि कर सकता है

यह फायदेमंद है क्योंकि यह मांसपेशियों में लंबे समय तक रखे गए ग्लूकोज की मदद कर सकता है, संभावित रूप से आपके मांसपेशियों को थकावट (20, 21) तक पहुंचने में देरी कर सकता है। कैफीन भी मांसपेशियों के संकुचन में सुधार और थकान को सहिष्णुता बढ़ा सकती है (1)।

शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि व्यायाम (22) के एक घंटे से पहले का सेवन करने पर, शरीर के वजन में 3 मिलीग्राम / lb (5 मिलीग्राम / किग्रा) की मात्रा में 5% की वृद्धि हुई।

दिलचस्प बात यह है कि, हाल के शोध में यह नोट किया गया है कि 1.4 मिलीग्राम / एलबी (3 मिलीग्राम / किग्रा) वजन घटाने के लिए पर्याप्त लाभ हो सकता है (23)।

अधिक क्या है, अध्ययन टीम के खेल, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और प्रतिरोध अभ्यास (23, 24) में समान लाभ की रिपोर्ट करता है।

आखिरकार, यह व्यायाम के दौरान कथित श्रम को 5 तक कम करने में सक्षम भी हो सकता है। 6%, जो कि वर्कआउट्स को आसान महसूस कर सकता है (25)।

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अभ्यास से पहले एक घंटे में कैफीन की थोड़ी मात्रा में खपत करना व्यायाम प्रदर्शन में सुधार की संभावना है।

हृदय रोग और प्रकार 2 मधुमेह के खिलाफ संरक्षण

आपने जो भी सुना है, उसके बावजूद, कैफीन हृदय रोग (26, 27, 28) के खतरे को नहीं बढ़ाता है।

वास्तव में, हाल के सबूत पुरुषों और महिलाओं में हृदय रोग का 16-18% कम जोखिम दिखाते हैं जो प्रत्येक दिन एक से चार कप कॉफी के बीच पीते हैं (29)। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति दिन 2-4 कप कॉफी या हरी चाय पीने से स्ट्रोक (30, 31) के 14-20% कम जोखिम से जुड़ा होता है।

ध्यान रखना एक बात यह है कि कुछ लोगों में कैफीन थोड़ा रक्तचाप बढ़ा सकता है हालांकि, यह प्रभाव आम तौर पर छोटा होता है (3-4 एमएमएचजी) और ज्यादातर व्यक्तियों के लिए नियमित रूप से कॉफी की खपत करते हैं (32, 33, 34, 35)।

यह मधुमेह से भी बचा सकता है एक हालिया समीक्षा नोटों में कहा गया है कि जो लोग सबसे अधिक कॉफी पीते हैं वे 2 प्रकार के मधुमेह के विकास के 2 9% कम जोखिम तक हैं। इसी तरह, जो लोग कैफीन का सेवन करते हैं, उनके ऊपर 30% कम जोखिम (36) होता है।

लेखकों ने देखा कि जोखिम में 200 मिलीग्राम कैफीन खपत (36) के लिए 12-14% की कमी है।

दिलचस्प बात यह है कि डिकैफ़िनेटेड कॉफी का सेवन भी मधुमेह के 21% कम जोखिम से जुड़ा था। इससे पता चलता है कि कॉफी में अन्य फायदेमंद यौगिक भी टाइप 2 डायबिटीज़ (36) से बचा सकते हैं।

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कॉफी और चाय जैसी कैफीनयुक्त पेय हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं, हालांकि यह व्यक्ति पर निर्भर हो सकता है

अन्य स्वास्थ्य लाभ

कैफीन की खपत कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है:

जिगर की रक्षा: कॉफी में जिगर की क्षति (सिरोसिस) का खतरा लगभग 84% तक कम हो सकता है। यह रोग की प्रगति को धीमा कर सकता है, उपचार की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है और समय से पहले मौत के जोखिम को कम कर सकता है (37, 38)।

दीर्घायु को बढ़ावा देता है:

पीने की कॉफी समय से पहले मौत के खतरे को 30% तक बढ़ा सकती है, खासकर महिलाओं और मधुमेह (39, 40) के लिए।

कैंसर के खतरे को कम करता है: प्रति दिन 2-4 कप कॉफी यकृत कैंसर के खतरे को 64% तक कम कर सकता है और कोलोर्क्टल कैंसर का खतरा 38% तक बढ़ा सकता है (41, 42, 43, 44, 45)।
त्वचा की सुरक्षा: कैफीन युक्त कॉफी के प्रति दिन 4 या अधिक कप सेवन करने से त्वचा कैंसर का जोखिम 20% तक कम हो सकता है (46, 47)।
एमएस जोखिम कम कर देता है: कॉफी शराब पीने वाले मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) के विकास के 30% कम जोखिम तक हो सकते हैं। हालांकि, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं (48, 49)।
गाउट को रोकता है: नियमित रूप से प्रति दिन चार कप कॉफी पीने से पुरुषों में 40% और महिलाओं में 57% (50, 51) के कारण गाउट के विकास को कम हो सकता है।
पेट की स्वास्थ्य का समर्थन करता है: <99 9> रोजाना 3 कप कॉफी लेना, क्योंकि कम से कम 3 सप्ताह लाभकारी आंत बैक्टीरिया (52) की मात्रा और गतिविधि बढ़ा सकते हैं। ध्यान रखें कि कॉफी में अन्य पदार्थ भी होते हैं जो स्वास्थ्य को सुधारते हैं। ऊपर सूचीबद्ध कुछ लाभ कैफीन के अलावा अन्य पदार्थों के कारण हो सकते हैं
निचला रेखा: <99 9> शराब पीने से कॉफी एक स्वस्थ जिगर, त्वचा और पाचन तंत्र को बढ़ावा दे सकती है। यह जीवन को लंबा भी बढ़ा सकता है और कई रोगों को रोकने में मदद कर सकता है। सुरक्षा और साइड इफेक्ट्स
कैफीन की खपत आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है हालांकि, यह ध्यान में रखना अच्छा है कि कैफीन नशे की लत है और कुछ लोगों के जीन इसे अधिक संवेदनशील बनाते हैं (1, 53)।

अतिरिक्त सेवन से जुड़े कुछ दुष्प्रभावों में चिंता, बेचैनी, झटके, अनियमित दिल की धड़कन और परेशानी सो रही है (54)।

बहुत अधिक कैफीन कुछ व्यक्तियों (55, 56) में सिरदर्द, सिरदर्द और उच्च रक्तचाप को भी बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, कैफीन आसानी से नाल को पार कर सकता है, जो गर्भपात या कम जन्म के वजन का खतरा बढ़ा सकता है। गर्भवती महिलाओं को अपने सेवन (55, 57, 58) को सीमित करना चाहिए।

अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि कैफीन कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है।

मांसपेशियों में आराम करने वाले व्यक्ति ज़ैनफ्लक्स या एंटीडिपेसेंट लूवोक्स को कैफीन से बचना चाहिए क्योंकि ये दवाएं इसके प्रभाव को बढ़ा सकती हैं (59)।

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कुछ लोगों में कैफीन का नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकता है, जिसमें चिंता, बेचैनी और परेशानी सो रही है।

अनुशंसित खुराक

दोनों अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) और यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) ने माना है कि 400 मिलीग्राम कैफीन का दैनिक उपयोग सुरक्षित है। यह प्रति दिन 2-4 कप कॉफी की मात्रा (60) है।

यह कहा जा रहा है, यह ज़रूरी है कि 500 मिलीग्राम कैफीन की एकल खुराक के साथ घातक अतिदेय की सूचना मिली है।

इसलिए, आपको एक बार 200 मिलीग्राम प्रति डोस (61, 62) के लिए कैफीन की मात्रा को सीमित करने की सिफारिश की गई है।

अंत में, ऑब्स्टेट्रिकियन और गायनकोलॉजिस्ट के अमेरिकन कॉलेज के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को अपने दैनिक सेवन को 200 मिलीग्राम (64) तक सीमित करना चाहिए। निचला रेखा: