टोफू क्या है, और यह आपके लिए अच्छा है?

टोफू उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो बहस को उगलते हैं।

कुछ अपनी बहुमुखी प्रतिभा और स्वास्थ्य लाभ के बारे में पर्याप्त नहीं रोया जा सकता है

अन्य लोग सोचते हैं कि यह एक आनुवंशिक रूप से संशोधित जहर है जो हर कीमत पर टाला जा सकता है।

इससे आप सोच सकते हैं कि टोफू आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए या नहीं।

इस लेख में टोफू और उसके स्वास्थ्य के प्रभाव, दोनों अच्छे और बुरे दोनों के बारे में एक विस्तृत नज़र आता है।

टोफू क्या है?

टोफू एक ठोस गाढ़ा सोया दूध से बने भोजन है जिसे ठोस सफेद ब्लॉकों में दबाया जाता है। यह चीन में उत्पन्न हुआ था, और यह प्रक्रिया कितनी पनीर बनायी जाती है

अफवाह यह है कि एक चीनी पकाने से 2,000 साल पहले टोफू को निगारी के साथ ताजा सोया दूध का एक बैच मिलाकर मिलाया गया था।

निगारी क्या है जब समुद्र के जल से नमक निकाला जाता है यह एक खनिज-समृद्ध कौयगुलांट होता है जिसका इस्तेमाल फोर्ड को मजबूत करने और बनाए रखने में मदद करता है।

दुनिया के अधिकांश सोयाबीन वर्तमान में अमेरिका में उगाए जाते हैं, और बहुत बड़े अनुपात में आनुवंशिक रूप से संशोधित किया जाता है।

हालांकि आनुवंशिक रूप से संशोधित खाद्य पदार्थ विवादास्पद हैं, लेकिन अब तक शोध ने उन्हें मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं पाया है (1)।

हालांकि, यदि आप इसके बारे में चिंतित हैं, तो केवल गैर-जीएमओ, ऑर्गेनिक टोफू ब्रांडों के लिए विकल्प चुनें

निचला रेखा: टोफू को गाढ़ा सोया दूध से बनाया जाता है, एक प्रक्रिया में जिस तरह से पनीर बनाते हैं चाहे जीएमओ सोयाबीन से बना है या नहीं, टोफू को आम तौर पर मानव उपभोग के लिए सुरक्षित माना जाता है

टोफू में कई पोषक पदार्थ शामिल हैं

टोफू प्रोटीन में अधिक है, और आपके शरीर की जरूरतों के सभी आवश्यक अमीनो एसिड होता है। इसमें वसा, कार्ड्स और विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत विविधता भी शामिल है।

एक 3. 5-औज़ (100 ग्राम) टोफू की सेवा में शामिल हैं:

• प्रोटीन: <99 9> 8 ग्राम कार्बोस: <99 9> 2 ग्राम
• फाइबर: <99 9> 1 ग्राम फैट: <99 9> 4 ग्राम
• मैंगनीज: 31% आरडीआई का
• कैल्शियम: आरडीआई का 20%
• सेलेनियम: <99 9> आरडीआई का 14% फास्फोरस:
• आरडीआई का 12% कॉपर:
• आरडीआई का 11% मैग्नेशियम:
• 9% आरडीआई का लोहा:
• 9% आरडीआई का जस्ता:
• आरडीआई का 6% यह केवल 70 कुल कैलोरी के साथ आता है, जो टोफू को अत्यधिक पोषक तत्व-घने भोजन बनाती है।
• हालांकि, टोफू की सूक्ष्म पोषक सामग्री अलग-अलग हो सकती है, इसे बनाने के लिए उपयोग किए जाने वाले कौयगुलांट पर निर्भर करता है निगारी अधिक मैग्नीशियम कहते हैं, जबकि कैल्शियम बढ़ते कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। नीचे की रेखा:
• टोफू कैलोरी में कम है, लेकिन प्रोटीन और वसा में उच्च है इसमें कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी शामिल हैं। टोफू में एंटीनेटियेंट्स भी शामिल हैं

अधिकांश पौधे पदार्थों की तरह, टोफू में कई एंटीनाट्रिएंट होते हैं

इसमें शामिल हैं:

ट्रिप्सिन इनहिबिटर: इन यौगिकों को ट्रिप्सिन ब्लॉक, प्रोटीन को ठीक से पोंछने के लिए आवश्यक एंजाइम

पित्ताशय: <99 9> फाइट्स कैल्शियम, जस्ता और लोहे जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं।

लेक्टिन्स:

लेक्टिन्स प्रोटीन होते हैं जो मितली का कारण बन सकती हैं और फफूंदी का कारण बन सकती है, जब अनुपयुक्त, अनुचित तरीके से पकाया या खाया जा सकता है

• हालांकि, सोयाबीन भिगोने या खाना पकाने इन एंटीनेटियन्ट्स में से कुछ को निष्क्रिय या समाप्त कर सकता है। टोफू बनाने से पहले सोयाबीन का सेवन करने से फेटेट्स को 56% तक और ट्रिप्सिन इनहिबिटर को 81% तक कम कर देता है, जबकि प्रोटीन की मात्रा 13% तक बढ़ जाती है (2)।
• किण्वन विरोधी पोषक तत्वों को भी कम कर सकते हैं। इस कारण से, अपने आहार में किण्वित प्रोबायोटिक सोया खाद्य पदार्थ, जैसे कि मिसो, टेम्पेह, तामरी या नटटो को जोड़ना सुनिश्चित करें निचला रेखा:
• टोफू में एंटीनाट्रिएंट्स शामिल हैं जैसे ट्रिप्सिन इनहिबिटरस, फाइट्स और लेक्टिन इन एंटीनेटियेंट्स को नीचा करना संभव है, जो टोफू के पौष्टिक महत्व को बढ़ाता है। टोफू में फायदेमंद इसोवावेलोन शामिल है

सोयाबीन में प्राकृतिक पौधे यौगिकों होते हैं जिन्हें आइसोवेल्वोन कहा जाता है।

ये आइफ्लोवाइन फ़्योटोस्ट्रोजन के रूप में कार्य करते हैं, जिसका मतलब है कि वे शरीर में एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्स को संलग्न और सक्रिय कर सकते हैं।

यह हार्मोन एस्ट्रोजन के समान प्रभाव पैदा करता है, हालांकि वे कमजोर हैं।

सोया में दो मुख्य आइसोवाल्वोन genistein और daidzein होते हैं, और टोफू में 20-2-24 होता है। 7 मिलीग्राम isoflavones प्रति 3. 5-ऑउंस (100 ग्राम) सेवारत (3)। टोफू के कई स्वास्थ्य लाभ उच्च आइसोफ्लोवाइन सामग्री के लिए जिम्मेदार हैं

नीचे की रेखा:

सभी सोया आधारित उत्पादों में isoflavones होते हैं, जो माना जाता है कि विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।

टोफू हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

केवल कुछ अध्ययन विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य पर टोफू के प्रभाव को देखते हैं

हालांकि, अनुसंधान ने दिखाया है कि सोया सहित फलियां का उच्च सेवन हृदय रोग (4) की दर से जुड़ा है।

हम यह भी जानते हैं कि सोया आइसोवाल्वानो रक्त वाहिका सूजन को कम कर सकता है और उनकी लोच को सुधार सकता है (5)।

एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह के लिए प्रति दिन 80 मिलीग्राम आइसोवेल्वोन के साथ पूरक लोगों में रक्त रोग के 68% की वृद्धि हुई, जो कि स्ट्रोक (6) के खतरे में थे। प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन लेने से भी बेहतर रक्त वसा और हृदयरोग के अनुमानित 10% जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है (7)।

रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में क्या अधिक है, उच्च सोया isoflavone सेवन कई हृदय सुरक्षात्मक कारकों से जुड़ा था इनमें बॉडी मास इंडेक्स, कमर परिधि, उपवास इंसुलिन और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (8) में सुधार शामिल हैं।

अंत में, टोफू में सैपोनिन भी होते हैं, यौगिकों को हृदय स्वास्थ्य (9) पर सुरक्षात्मक प्रभाव माना जाता है।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि सैपोनिन रक्त कोलेस्ट्रॉल को बेहतर करते हैं और पित्त एसिड के निपटान में वृद्धि करते हैं, जो दोनों हृदय रोग की जोखिम कम करने में मदद कर सकते हैं (10)।

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टोफू जैसे संपूर्ण सोया खाने से हृदय स्वास्थ्य के कई मार्करों में सुधार हो सकता है इससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है

टोफू कुछ कैंसर के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है

अध्ययन ने स्तन, प्रोस्टेट और पाचन तंत्र के कैंसर पर टोफू के प्रभाव में देखा है।

टोफू और स्तन कैंसर

अनुसंधान से पता चलता है कि जो महिलाएं सप्ताह में एक बार कम से कम एक बार सोया उत्पादों को खाती हैं उन्हें स्तन कैंसर (11, 12) का 48-56% जोखिम कम होता है।

इस सुरक्षात्मक प्रभाव isoflavones से आते हैं, जो मासिक धर्म चक्र और रक्त एस्ट्रोजन स्तर (13, 14) को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है। ऐसा लगता है कि बचपन और किशोरावस्था के दौरान सोया का जोखिम सबसे अधिक सुरक्षात्मक हो सकता है, लेकिन ऐसा नहीं कहना है कि जीवन में बाद में लाभ फायदेमंद नहीं है (15)

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि किशोरावस्था और वयस्कता के दौरान कम से कम एक बार सोया उत्पादों को जो महिलाओं ने किशोरावस्था के दौरान सोया था (16) के मुकाबले स्तन कैंसर के विकास का 24% कम जोखिम था।

टोफू और अन्य सोया उत्पादों के एक बार-बार सुनाई गई आलोचना यह है कि वे स्तन कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, एक दो साल का अध्ययन जिसमें रजोनिवृत्त महिलाओं ने सोया

प्रति दिन <99 9> की दो सर्विंग्स का सेवन किया, उनमें एक जोखिम (17) बढ़ने में असफल रहा।

अन्य अध्ययन 174 अध्ययनों की समीक्षा सहित इसी तरह के निष्कर्षों की रिपोर्ट करते हैं, जिनमें सोया आईफोलाओन और स्तन कैंसर (18, 1 9, 20) के बढ़ते जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

टोफू और पाचन तंत्र के कैंसर

एक अध्ययन ने पाया कि टोफू का उच्च सेवन पुरुषों के पेट कैंसर के 61% कम जोखिम से जुड़ा था (21)।

दिलचस्प बात यह है कि, एक दूसरे अध्ययन में महिलाओं की तुलना में 59% कम जोखिम (22)

क्या अधिक है, हाल ही में 633 की समीक्षा, 476 प्रतिभागियों ने पाचन तंत्र (23) के कैंसर का 7% जोखिम कम करने के लिए ज्यादा सोया सेवन किया। टोफू और प्रोस्टेट कैंसर दो समीक्षा अध्ययनों से पता चला कि उच्च मात्रा में सोया, विशेष रूप से tofu के उपभोक्ता पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर (24, 25) के विकास का 32-51% कम जोखिम था।

एक तिहाई समीक्षा इस के साथ सहमत है, लेकिन यह कहते हैं कि आइसफ्लावोन का लाभकारी प्रभाव उपभोग की गई राशि और पेट के जीवाणुओं के प्रकार पर निर्भर हो सकता है (26)।

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अनुसंधान से पता चलता है कि सोया का स्तन, पाचन और प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव है।

टोफू मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है

पिछले 10 वर्षों में, कई कोशिकाओं और पशु अध्ययनों से पता चला है कि सोया आइसोवाल्वोन को रक्त शर्करा नियंत्रण (27, 28) के लिए लाभ हो सकता है।

रजोनिवृत्ति वाले स्वस्थ महिलाओं के एक अध्ययन में, प्रति दिन 100 मिलीग्राम सोया isoflavones प्रति दिन 15% से कम रक्त शर्करा का स्तर, और इंसुलिन का स्तर 23% (2 9) है।

रजोनिवृत्ति वाली महिलाओं के बाद मधुमेह के लिए, पृथक सोया प्रोटीन के 30 ग्राम के साथ में 8% से उपवास इंसुलिन का स्तर कम हो गया, इंसुलिन प्रतिरोध 6. 6%, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 7% और कुल कोलेस्ट्रॉल 4 द्वारा। 1 % (30)

एक अन्य अध्ययन में, हृदय रोग (31) के खतरे को कम करते समय एक वर्ष में इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त वसा में सुधार के लिए प्रत्येक दिन isoflavones लेता है।

हालांकि, ये निष्कर्ष सार्वभौमिक नहीं हैं 24 मानव अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि बरकरार सोया प्रोटीन - isoflavone पूरक या प्रोटीन के अर्क के विरोध में - रक्त शर्करा (32, 33) कम होने की संभावना थी। निचला रेखा:

टोफू का रक्त शर्करा नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन इस लिंक की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है।

टोफू के अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभ

इसकी उच्च isoflavone सामग्री के कारण, tofu के लिए भी लाभ हो सकता है:

अस्थि स्वास्थ्य:

वैज्ञानिक आंकड़ों से पता चलता है कि प्रति दिन 80 मिलीग्राम सोया isoflavones हड्डी का नुकसान कम कर सकता है, विशेषकर शुरुआती रजोनिवृत्ति (34, 35) में।

मस्तिष्क समारोह:

सोया आइसोवाल्वोन का स्मृति और मस्तिष्क समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, खासकर महिलाओं के लिए 65 (36)। रजोनिवृत्ति के लक्षण:

सोया आइसोवाल्वोन गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, सभी अध्ययनों से सहमत नहीं (37, 38, 39, 40, 41)।

त्वचा लोच: <99 9> प्रति दिन 40 मिलीग्राम सोया isoflavones को लेना 8-12 सप्ताह (42) के बाद झुर्रियों और बेहतर त्वचा लोच को कम करता है।

• वज़न घटाने: <99 9> एक अध्ययन में, 8-52 सप्ताह के लिए सोया इसोफ्लावान्स लेने से एक नियंत्रण समूह (43) से 10 एलबीएस (4. 5 किग्रा) का औसत वजन घटाना होता है। निचला रेखा:
• इसकी उच्च isoflavone सामग्री के कारण, टोफू को विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य स्थितियों के लिए लाभ हो सकता है हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है। टोफू मई कुछ लोगों के लिए समस्याएं पैदा कर सकता है
• टोफू और अन्य सोया खाद्य पदार्थों को खाने से आम तौर पर हर दिन सुरक्षित माना जाता है कहा जा रहा है कि, यदि आपके पास अपने सेवन को नियंत्रित करना है: गुर्दा या पित्ताशय का पत्थर पत्थर:
• टोफू में ऑक्सालेट का एक अच्छा हिस्सा होता है, जो ऑक्सलेट युक्त गुर्दा या पित्ताशय का पत्थर के पत्थरों को खराब कर सकता है। स्तन ट्यूमर:
• टोफू की कमजोर हार्मोनल प्रभाव के कारण, कुछ डॉक्टर महिलाओं को एस्ट्रोजेन-संवेदनशील स्तन ट्यूमर से सोया लेते हैं ताकि उन्हें सोया का सेवन सीमित कर सकें। थायराइड के मुद्दे:

कुछ पेशेवर भी गोटो थिओरॉयड फ़ंक्शन वाले व्यक्तियों को सलाह देते हैं कि गोइब्रोजन सामग्री के कारण टोफू से बचने के लिए। हालांकि, सभी शोधकर्ता सहमत नहीं हैं। कुछ लोग यह भी कहते हैं कि टोफू जैसे उपभोग करने वाले सोया खाने से गुर्दे की पथरी वाले लोगों को लाभ हो सकता है (44)।

इसके अलावा, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (ईएफएसए) की हालिया रिपोर्ट ने निष्कर्ष निकाला कि सोया और सोया आइसोवाल्वोन स्तन और गर्भाशय के कैंसर या थायरॉयड समारोह (45) के लिए कोई चिंता नहीं कर रहे हैं।

फिर भी, शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि शिशुओं को सोया आइसोवाल्वोन का सामना नहीं करना चाहिए, जो प्रजनन अंग (26, 46) के विकास को बाधित कर सकता है।

• हालांकि यह मनुष्यों में अच्छी तरह से अध्ययन नहीं हुआ है, कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि उच्च मात्रा में सोया प्रजनन क्षमता (47, 48) में हस्तक्षेप कर सकता है। निचला रेखा: <99 9> ज्यादातर लोगों के लिए टोफू भोजन सुरक्षित है यदि आप नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में चिंतित हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से दोबारा जांच लें
• टोफू का चयन कैसे करें या अपना खुद का करें टोफू को थोक या अलग-अलग पैकेज में खरीदा जा सकता है, प्रशीतित या नहीं
• आप इसे निर्जलित, फ्रीज-सूखे, झरदार या डिब्बाबंद पा सकते हैं। आम तौर पर, टोफू बनाने के लिए बहुत सारे प्रोसेसिंग जरूरी नहीं हैं, इसलिए ऐसी किस्मों का चयन करें जिनमें कम पोषण लेबल्स होते हैं

आप सोयाबीन, पानी, कोयगुलंट्स (जैसे कैल्शियम सल्फेट, मैग्नीशियम क्लोराइड या डेल्टा ग्लुकोनॉलैक्टोन) और शायद कुछ मसाला जैसे सामग्री देखने की अपेक्षा कर सकते हैं।

एक बार खुलने के बाद, टोफू ब्लॉकों को इस्तेमाल होने से पहले धोया जाना चाहिए

बचा हुआ पानी रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है, जो पानी से ढका है। इस तरह से संग्रहीत, टोफू को एक सप्ताह तक रखा जा सकता है - यह सुनिश्चित करें कि आप अक्सर पानी को बदलते हैं

पांच साल तक टोफू को अपने मूल पैकेज में जमे हुए किया जा सकता है

अंत में, अपना खुद का टोफू बनाना भी एक संभावना है आपको सिर्फ सोयाबीन, नींबू और पानी की ज़रूरत है यदि आप इसे एक कोशिश देना चाहते हैं, तो यह सरल वीडियो देखें: नीचे की रेखा:

टोफू को विभिन्न आकारों और रूपों में पाया जा सकता है।घर का बना टोफू भी आश्चर्यजनक रूप से आसान बनाने के लिए है

टोफू एक स्वस्थ भोजन है

टोफू प्रोटीन में बहुत अधिक है और कई स्वस्थ पोषक तत्व हैं

टोफिंग खाने से विभिन्न प्रकार की स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि हृदय रोग, मधुमेह और कुछ निश्चित कैंसर भी हो सकते हैं।